Livre de référence

Nutrition saine: recettes, règles de base, menu

Informations générales

Une alimentation saine et efficace est la clé d'une vie saine. Ce n'est pas un secret pour personne que la nourriture affecte directement l'état du corps. Les conséquences de la malnutrition peuvent être assez graves. Consommant beaucoup de gras trans, d'agents de conservation et d'autres substances contenues dans des aliments non naturels, une personne court le risque de développer des affections chroniques, des maladies inflammatoires et même cancéreuses. Par conséquent, chaque personne peut influencer positivement son bien-être et son apparence, en suivant simplement les règles de base d'un régime alimentaire sain. En fait, les bases d'un régime alimentaire sain ne sont pas du tout difficiles et un résultat tangible apparaîtra dans un court laps de temps. Vous trouverez dans cet article des informations sur les principes de base à prendre en compte lors de la création d'un menu sain, ainsi que des recettes originales pour une alimentation saine.

Bonne nutrition: les règles de base

Formant un régime alimentaire sain pour toute la famille, il est nécessaire de suivre les règles de base.

Contrôler l'apport en calories

Il est important de prendre en compte non seulement les normes caloriques existantes pour les hommes et les femmes, mais également les caractéristiques individuelles - le niveau d'activité physique, l'état de santé, la disponibilité excès de poids etc. Cependant, le principe de base est simple et clair: il est important de maintenir l'équilibre énergétique, c'est-à-dire d'obtenir autant de calories avec les aliments qu'une personne dépense tout au long de la journée.

Pour assurer le contrôle des calories, vous devez:

  • La base du menu est de mettre des aliments naturels d'origine végétale, dans lesquels il y a beaucoup de fibres alimentaires. Il est important de noter que la teneur en calories des légumes non transformés est inférieure. Par conséquent, le menu devrait inclure des légumes et des herbes fraîches, des fruits, des grains entiers et des légumineuses.
  • Choisissez des aliments sans sucre ou ceux qui contiennent sa quantité minimale. La même chose vaut pour la graisse. Les aliments trop gras ajoutent beaucoup de calories à l’alimentation quotidienne totale.
  • Consommez des boissons sans calories. Il est important de vous entraîner à boire le plus d'eau possible. Les tisanes, le thé vert et les boissons aux fruits sans sucre sont également appropriés. Quant aux jus, il ne faut pas les boire plus de 200 ml par jour.

Forme correctement le menu du jour

Un simple mémo vous aidera à créer un menu de régime sain. Le menu du jour doit inclure des produits de différents groupes. Dans ce cas, le corps recevra toutes les substances dont il a besoin et une quantité d'énergie suffisante. Selon les mêmes principes, ils constituent un régime pendant un mois.

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits pour chacun des cinq groupes importants. Tous ces produits sont largement disponibles et peuvent être utilisés pour préparer une grande variété de plats.

  • Le premier groupe Légumes de différentes couleurs et légumineuses: il est recommandé de consommer environ 300 g de légumes et 75 g de légumineuses par jour.
  • Le deuxième groupe. Baies et fruits: 300 g par jour.
  • Le troisième groupe Grains entiers - céréales, pain: environ 80 g par jour.
  • Le quatrième groupe Produits à base de protéines - poisson, viande, œufs, graines, noix faibles en gras: environ 200 g de protéines par jour. Il est recommandé de manger du poisson plusieurs fois par semaine, de consommer 1 à 2 œufs par jour.
  • Cinquième groupe. Produits laitiers - lait fermenté, fromage: environ 200-250 g par jour.

Organiser correctement le régime

Le régime alimentaire dépend également de divers facteurs et est formé individuellement. Cependant, le concept de base est valable pour tout le monde.

  • Le petit-déjeuner doit être servi pendant la première heure après le réveil et le dîner, au plus tard trois heures avant le coucher.
  • Entre les repas ne doit pas dépasser plus de trois heures et demie.
  • Il devrait y avoir deux collations saines tout au long de la journée.

Les avantages d’un tel régime sont indéniables, car lorsqu’on observe le régime, il n’ya pas trop de fluctuations de niveau. les hormonesqui déterminent le sentiment de satiété et de faim. Cela aidera à manger moins et à ne pas surcharger l'estomac.

Refuser la malbouffe

Pour que les aliments soient sains, il est non seulement nécessaire d’inclure des aliments sains dans le menu, mais également de se débarrasser des mauvaises habitudes alimentaires. Il est nécessaire de limiter, et il est préférable de supprimer complètement de l'alimentation les produits semi-finis, fast food, sodas, mayonnaise, snacks, sucreries d'usine, saucisses. Tous ces produits non seulement provoquent une prise de poids, mais conduisent également au développement de maladies graves, allant jusqu’aux processus oncologiques.

Lorsque vous visitez un magasin, vous devez étudier attentivement les étiquettes des produits et ne pas acheter de produits contenant les gras trans. En règle générale, il est indiqué sur ces produits qu'ils contiennent «une huile végétale hydrogénée» ou «une huile naturelle additionnée d'huiles végétales». Si nécessaire, vous pouvez imprimer un mémo-poster qui vous aidera dans un premier temps à mémoriser tous les composants nocifs et à éviter les produits contenant leur contenu.

Conseils importants

Il existe certains "secrets" importants qui peuvent non seulement réduire l'apport calorique total des aliments, mais également rendre le régime alimentaire plus sain.

  • La nourriture doit être cuite à la vapeur, bouillie, cuite.
  • Au lieu d'animaux, consommez une variété d'huiles végétales.
  • Lors de la cuisson de la viande, coupez le gras visible.
  • Choisissez des produits laitiers avec une teneur moyenne en matières grasses.
  • Il n'y a pas de produits industriels contenant des gras trans.
  • Choisissez des aliments faibles en sel et jetez les sauces et les assaisonnements riches en sodium.
  • Supprimez les aliments riches en sucre de votre alimentation. Cela est particulièrement vrai pour les sodas, les jus d’emballages, les yaourts avec additifs, les sucreries industrielles.

Comment manger des aliments délicieusement sains

Malgré le fait que les règles d'un régime alimentaire sain incluent de nombreuses restrictions, l'affirmation selon laquelle un régime alimentaire sain est ennuyeux et monotone n'est rien de plus que des mythes. Si vous mangez savoureux tout en consommant des aliments sains, suivez un régime et faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez obtenir le résultat escompté.

C'est vrai, il y a une autre condition importante. Le système d'alimentation saine prévoit l'auto-cuisson. Dans ce cas seulement, une personne peut contrôler clairement les produits qu’elle utilise pour la cuisson. En outre, loin d’être toujours un café ou un restaurant, le menu propose des repas sains et préparés.

Dix règles de l'Organisation mondiale de la santé pour une alimentation saine vous aideront à élaborer un plan d'alimentation sain et à le changer facilement.

  • Au moins 400 g de fruits et légumes frais (sauf les féculents) doivent être consommés par jour.
  • Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30% de l’alimentation totale.
  • Vous ne pouvez pas manger des aliments frits.
  • La quantité de sel doit être minimisée.
  • Idéalement, la quantité de sucre devrait être réduite à 5% de l’alimentation totale.
  • Les noix, les légumineuses et les grains entiers doivent être consommés tous les jours.
  • Vous avez besoin d'un petit-déjeuner avec des glucides et d'un dîner avec des protéines.
  • Le dîner devrait être 2-3 heures avant le coucher.
  • Il est préférable de manger des fruits une demi-heure ou une heure avant le repas principal.
  • Vous devez vous habituer à boire un verre d'eau vide avec un peu de jus de citron.

Aussi dans la préparation du régime aidera la pyramide alimentaire. Les images avec une telle pyramide indiquent facilement et clairement quels produits devraient dominer le menu.

En général, le menu devrait être suivi d'une culture culinaire. L'essence de ce concept est de consommer la quantité optimale d'aliments de haute qualité. Si dans la famille, une culture alimentaire est un élément important, que les adultes y adhèrent et qu’elle inculque de telles compétences à l’enfant, alors, dans ce cas, une alimentation saine deviendra une règle invariable.

Très souvent, dans différentes sources, vous pouvez trouver des faits intéressants sur la saine alimentation. Par exemple, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses contiennent plus de calcium ou peuvent être consommés après six heures. Ces faits doivent encore être vérifiés à l'aide de sources fiables. En effet, tous les sites Web ou blogs traitant de la saine alimentation ne contiennent pas des informations vérifiées.

Recettes santé

De nombreuses recettes de plats, qui incluent des aliments sains, n’est pas difficile à «maîtriser». Ces plats sont parfaits pour tous les sept ans - pour les enfants et les adultes. Et plus les recettes sont variées, plus le menu pourra être délicieux et intéressant.

Vous trouverez ci-dessous des recettes intéressantes avec des photos que vous pouvez utiliser pour diversifier votre régime alimentaire.

Salade de légumes au citron

Des produits: concombres - 2 pièces, cerise - 150 g, poivre bulgare - 1 pièce, persil - un bouquet, citron - 1 pièce, huile d’olive - 1 c. l., vinaigre de vin - 1 c. à thé, sel et poivre - au goût.

Cuisson: Couper les cerises en deux, les concombres en petites tranches, les peler et les couper en longues lanières. Mélangez tous les légumes en ajoutant des feuilles de persil hachées. Séparément, préparez la sauce en mélangeant 2 c. l jus de citron frais, 1 c. l zeste de citron râpé, vinaigre de vin, poivre et sel. Assaisonner la salade avant de servir.

Salade d'avocat

Des produits: avocat - 1 pc., tomate - 1 pc., œuf - 1 pc., feuilles de laitue - 100 g, persil - 20 g, fromage Suluguni - 50 g, vinaigre balsamique - 1 cuillère à soupe. l., poivre, sel.

Cuisson: Étaler la salade sur une assiette, saupoudrer de vinaigre balsamique, saupoudrer de sel et de poivre. Poser sur un avocat, couper en lanières, des morceaux d'œuf et de tomate, coupés en 6 morceaux. Râpez le fromage sur le dessus et saupoudrez de persil haché.

Apéritif Feta

Des produits: fromage feta et fromage cottage - 100 g chacun, noix - 200 g, feuilles de basilic.

Cuisson: Mettez la féta, le fromage cottage et plusieurs feuilles de basilic dans le récipient du mélangeur. Mélanger le tout jusqu'à consistance lisse. Hacher finement les noix avec un couteau tranchant. Faire de petites boulettes avec la masse de fromage et les rouler dans les noix. Mettez dans une assiette, laissez refroidir environ une heure au réfrigérateur.

Gazpacho

Des produits: tomates - 5 pièces, poivron - 2 pièces, concombre - 1 pièce, ail - 2 dents, 2 c. l vinaigre de vin et huile d'olive, jus de tomate - 2 tasses, oignons - 1 pc., persil, sel, poivre, craquelins.

Cuisson: Tomates verser sur l'eau bouillante, enlever la peau. Épluchez tous les légumes, coupez-les en petits morceaux et mettez-les dans un bol. Mélangez tout en ajoutant les composants restants. Avant de servir, saupoudrer de croûtons de pain brun préparés à l'avance.

Soupe de légumes froide

Des produits: concombres et courgettes - 250 g chacun, jus de citron - 2 c. l., crème sure - 150 g, oignons verts - 50 g, sel.

Cuisson: Épluchez les courgettes et les concombres, coupez-les et mettez-les dans un mixeur, ajoutez les autres composants. Une fois que tous les ingrédients sont bien broyés, mettez la soupe dans un bol et ajoutez les glaçons.

Ragoût de légumes

Des produits: chou - 400 g, pommes de terre - 200 g, courgettes - 1 pc., carottes - 2 pcs., tomate - 4 pcs., ail - 2 griffes, oignons - 1 p., huile végétale, poivre, sel, légumes verts.

Cuisson: hacher la salade de chou, mettre sur le fond du bol, puis déposez les pommes de terre coupées en dés, sur le dessus - une couche de courgettes. Ajouter un peu d'huile végétale et laisser mijoter environ 10 minutes. Râpez les carottes grossièrement, hachez l'oignon et faites-le revenir à l'huile. Lorsque l'oignon devient doré, ajoutez les tomates hachées (elles doivent d'abord être pelées) et laissez mijoter pendant 7 minutes. Ajoutez les légumes frits à la poêle, mélangez le tout, ajoutez du sel et des épices. Ajoutez de l'eau si nécessaire. Laisser mijoter environ 10 minutes. À la fin, ajouter les verts et l'ail finement râpé.

Poulet aux épinards

Des produits: filet de poulet - 500 g, épinards congelés - 250 g, oignons - 1 pc., crème sure - 200 ml, fromage - 100 g, huile végétale, sel, poivre. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des tomates séchées.

Cuisson: Coupez le filet en plusieurs parties dans le sens de la longueur, râpez-le avec des épices ou goûtez du poivre et du sel. Couper l'oignon, mettre dans une casserole, faire mijoter l'huile. Ajouter les épinards, la crème sure préalablement décongelée et pressée. Faites cuire jusqu'à ce que la crème sure soit épaisse. Mettez le poulet sur une plaque à pâtisserie, ajoutez le rôti d'épinards et râpez le fromage. Poivrer, saler et cuire 20 minutes à 180 gr.

Galettes de poisson sans friture

Des produits: filet de poisson (rouge et blanc) - 400 g chacun, courgettes - 1 pc. aubergine -2 pcs. (petit), crème - 100 g, pain - beurre, ail, sel, poivre, herbes.

Cuisson: Coupez les courgettes finement, versez de l'eau bouillante, laissez reposer pendant plusieurs minutes. Tuez finement le filet de poisson dans un mélangeur. Ajoutez le pain long imbibé et pressé, la crème, la troisième partie de la courgette à cette masse, salez et poivrez. Mélangez le tout et formez des côtelettes rondes, mettez-les sur du parchemin. Cuire au four à 200 gr. 15 minutes Cuire séparément les aubergines pour le plat d'accompagnement. Pour ce faire, coupez-le en rondelles, sel, après 15 minutes. serre un peu. Étendre chaque tranche avec de l'huile végétale et cuire au four sur une plaque à pâtisserie pendant 7 minutes. Pressez un peu d'ail sur les anneaux finis. Servir sur une assiette avec des herbes.

Pommes au four

Des produits: pommes - 4 pièces, noix - 100 g, raisins secs - 100 g, miel 2 c. l

Cuisson: laver les pommes. Couper le trognon pour que le fruit soit intact, avec un renfoncement au milieu. Faire tremper les raisins secs pendant une demi-heure dans de l'eau tiède. Mélanger les raisins secs, les noix et le miel, mélanger et mettre le mélange dans les renfoncements. Cuire au four sur une plaque à pâtisserie pendant 20 minutes. à 180 gr. Les raisins secs peuvent être remplacés par des abricots secs. Pour ajouter du piquant au mélange, ajoutez une cuillère à soupe de cognac.

Conclusions

L'adhésion aux principes d'une alimentation saine est nécessaire pour tout le monde - adultes et enfants. La promotion d'un mode de vie sain pour les enfants est particulièrement importante. Après tout, des aliments sains pour bébés garantissent qu’à l’âge adulte, une personne choisira les aliments les plus sains et les plus sains. Les experts conseillent de parler des avantages des aliments sains, même les plus petits. Cela aidera les livres amusants avec des dessins et des photos, des images, l'alphabet d'un mode de vie sain.

Les élèves apprennent le matériel pertinent dans les leçons, tout en préparant souvent un projet thématique, un rapport ou un message, ce qui aide également à comprendre les principes de base d'un régime alimentaire sain. Néanmoins, tout manuel, affiche, brochure ou présentation destiné aux enfants n’est qu’un matériel auxiliaire. Ils devraient recevoir des informations de base à la maison, dans la pratique, comprenant les caractéristiques d'un régime alimentaire sain.

Pour que les principes d’une saine alimentation soient bien perçus, le menu doit être aussi diversifié que possible. De nombreuses recettes y contribueront, dont la présentation est souvent disponible non seulement sous la forme d'une description étape par étape, mais également au format vidéo.

Une table de calories ne sera pas superflue, ce qui vous aidera dans un premier temps à naviguer et à élaborer un régime sans dépasser les normes caloriques.

Il est très important d'acheter des aliments sains ou de faire pousser des légumes et des fruits dans votre propre région. Lorsque vous visitez un magasin ou un centre commercial, vous ne devez choisir que des produits éprouvés, tout en étudiant attentivement les étiquettes. Malheureusement, toutes les entreprises qui produisent des produits alimentaires sains ne sont pas représentées dans les rayons des magasins ordinaires.

Mais si vous le souhaitez, la famille peut manger des plats variés et très savoureux, en consommant des aliments naturels. Cela contribuera non seulement à une bonne santé, mais également à la vitalité, à l'énergie et aux changements externes positifs.

Articles Populaires

Catégorie Livre de référence, Article Suivant

Venofer
Médicaments

Venofer

Composition Un millilitre de Venofer contient: 540 mg d'hydroxyde de fer (III) sous forme de complexe de saccharose, d'eau purifiée pour préparations injectables, d'hydroxyde de sodium. Forme de libération Le médicament est distribué sous forme de solution dans des ampoules de 2 ml, 5 ampoules dans un emballage en contour, 1 emballage dans une boîte en carton. La solution est homogène, brune.
Lire La Suite
Albarel
Médicaments

Albarel

Composition 1 comprimé d'Albarel contient 1 mg de rilménidine. Les excipients inactifs comprennent 4,5 mg de carboxyméthylamidon sodique, 33,6 mg de MCC, 47 mg de lactose, 0,155 mg de paraffine solide, 0,23 mg de dioxyde de silicium colloïdal anhydre, 0,9 mg de stéarate de magnésium, 2 mg de talc, 0,025 mg cire d'abeille blanche.
Lire La Suite
Nazik
Médicaments

Nazik

Composition Chlorhydrate de xylométazoline, dexpanthénol, chlorure de benzalkonium, dihydrogénophosphate de potassium, hydrophosphate de sodium dodécahydraté, eau stérile. Forme de libération Vaporisez le liquide nasal incolore avec un dispositif de dosage dans des bouteilles en verre noirci de 10 ml dans un carton à une posologie de 0,1 mg + 5 mg / dose et de 0,05 mg + 5 mg / dose.
Lire La Suite
Fruit d'aubépine
Médicaments

Fruit d'aubépine

Composition Dans 1 litre de teinture, 100 g de fruits broyés et de l'alcool éthylique à 70% (jusqu'à 1 litre). Dans 1 comprimé, 100 mg d'extrait de fruits secs. Relâchez la teinture dans des bouteilles. Pastilles Extrait liquide pour administration orale. Matières végétales en paquets. Action pharmacologique Cardiotonique, sédatif.
Lire La Suite